痩せたいのに食べてしまうのはなぜ?ダイエットの食べたいストレス対策

ダイエット

過食とは食べたい気持ちが抑えきれず、必要以上の食べ物を摂取してしまうことです。ホルモンバランスが乱れやすい女性は、ダイエット中でもつい食べてしまう自分に悩みやすく、自分を責めてしまうことも。

しかし、痩せたいのに食べちゃう原因すべてが病気に当てはまるのではありません。

むしろ女性にとっては当たり前のこともあり、原因によっては食欲と上手に向き合えるのです。

痩せたいのに食べ過ぎてしまうのはすべてが病気ではない!

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痩せたいのに食べてしまう病気とは?

たまに食べすぎてしまうのは問題ありませんが、周りの人が驚くほどの食事量を何日も続けてしまうのは過食症の可能性が高いです。

以下4つのチェックポイントが当てはまる場合は、過食症の可能性があるかもしれません。

  • 菓子パン10個、コロッケ10個など一度に大量の食事をとってしまう
  • ゲームやテレビをしながら食べる“ながら食べ”をしたあと、食べた量に驚く
  • 一気にドカ食いした後に嘔吐を繰り返してしまう
  • 過食とともに疲労感や憂うつな気分が続いている

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思春期や生理前に食べちゃうのはごく当たり前

中学生~高校生の思春期にはホルモンバランスが安定しにくい期間です。

とくに生理前は、自分の意思に反してつい食べ過ぎてしまうことが増えてしまいます。

生理前に食欲が抑えられなくなる原因は、黄体ホルモン(プロゲステロン)の働きです。

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  • 食欲がコントロールしにくくなる
  • イライラしやすくなる
  • 皮脂分泌が活発になりニキビができやすくなる

上記だけみると、黄体ホルモンは体にとって悪いホルモンのように思えます。

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参照:月経前症候群(PMS). ヘルスケアラボ.アフロディアナ リフトセラム モイスチャークリーム 厚生労働省研究班(東京大学医学部藤井班)監修. (2021)

40代以降で食欲に悩まされる理由は3つ

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  1. 自律神経の不調
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  3. 病気の初期症状

自律神経の乱れは食欲コントロールの乱れにつながります。

大きなストレスを抱えている、昼夜逆転の生活をおくっているなど、自律神経が乱れてしまう生活をしていないか見直してみましょう。

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「痩せたい」というダイエット意欲があるにもかかわらず食べてしまうのは、体が必要な食事を欲する本当の食欲ではなく、脳の勘違いが引き起こす“ウソの食欲”に支配されている状態だから。

なぜ脳が正しい食欲を認識できないのか、3つの原因をご紹介します。

食べることがダイエット中のストレス解消になっている

ストレスを紛らわすために食べる機会が増えると「食べる=ストレス解消」になり、ストレスを感じたときに脳が食べ物を欲するようになります。

仕事やプライベートのストレス発散と食事を結びつけてしまうと、ダイエット成功からほど遠い状態に。

ダイエット中に過食をしてしまう場合は、ダイエットそのものがストレスの元になっている可能性が高いので、自分に適したダイエット法をみつける必要があります。

食べながら痩せるには?

血糖値が上がりやすい食生活をおくっている

食欲を抑えるには、食後血糖値をゆるやかに上げることも大切です。

野菜やキノコ類、海藻類、食物繊維が豊富な穀物類などの低GI食品から食べ始め、ごはんやパン、肉類などは後に食べるようにしましょう。

腹持ちの悪い食事習慣

腹持ちに悪い食事習慣とは具体的に以下が当てはまります。

  • たんぱく質不足
  • 食物繊維不足
  • 早食い

たんぱく質は食欲をおさえ、満腹感を高める成分を分泌し、食欲をコントロールしやすい状態に導きます。

食物繊維を多く含む食品は野菜や玄米などの低GIであることが多く、腹持ちがいいのが特徴です。

早食いをすると噛む回数が足りず、満腹中枢を刺激できないまま食事が終わり、食べているにもかかわらずお腹が減っている状態だと脳が勘違いしてしまいます。

ひと口あたり10~20回噛み、ゆっくり食べるのを意識しましょう。

つい食べちゃう自分を変えるテクニック6選

つい食べてしまう自分を変えるために、6つのテクニックを日常生活に取り入れてみましょう。

室内有酸素運動でストレス発散と脂肪燃焼

ダイエット中の食べたいストレスが強い方は、室内有酸素運動をする習慣を取り入れてみてください!

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的であるだけではなく、リフレッシュや質の良い睡眠にもつながります。質の良い睡眠は食欲コントロールに関わるホルモン分泌のサポートにも関係しているのです。

ウォーキングやランニングなど外で行う有酸素運動でも良いのですが、無理せず続けられるのは室内でできる有酸素運動。とくに、一定のリズムで行う踏み台昇降やエアロバイクはテレビを見ながらでもできるのでおすすめ。

食べたいストレス発散におすすめの有酸素運動

「痩せたいのに食べたい」というストレス、モヤモヤを感じたら室内で体を動かせる有酸素運動!

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30分だけ我慢してみる

食欲を抑える第一段階として、30分だけ我慢することから始めてみましょう。我慢している間はマンガを読んだり映画をみたりなど、熱中できることをします。

30分経過すると今熱中していることに気をとられ、食欲が抑えられている場合が多いです。

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食べたものを記録して自分を客観視する

つい食べてしまう方は食べてしまったあと自己嫌悪に陥るものの、数分・数時間経つと同じことを繰り返してしまいます。

食べたものを記録することで1日に食べた量をチェック・客観視でき、食べすぎを防止できますよ。

過食気味にある方は、いつでもチェックできるよう卓上カレンダーに記録しておくのがおすすめです。

アプリを活用すればレコーディングダイエットにもなり、食欲コントロールとダイエットが同時にできます。

食べてもいい間食を決める

食欲を我慢できずレコーディングダイエットの挫折経験がある方は、間食をゼロにするのではなく、食べていいものを決めることから始めましょう。

間食に向いている食べ物は、腹持ちがよく高たんぱく低カロリーなものです。

  • するめ
  • ツナ缶
  • ゆで卵

するめは自然とかむ回数が増える食べ物なので、少しの量でも満腹感を得られます。

ツナ缶はノンオイルタイプを選べばたんぱく質を摂取でき低カロリー。野菜とあえてサラダにすると食物繊維も摂取でき、さらに満腹感が高まります。

ゆで卵はたんぱく質だけではなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できる万能食材です。目玉焼きやスクランブルエッグなどの卵料理と比べて腹持ちがよく、調味料いらずでおいしく食べられます。

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1日3食とっているにもかかわらず途中でお腹が空いてしまう方は、あらかじめ1日あたり4~5食とることをおすすめします。

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午前中にお腹が空いてしまう方は、朝食と昼食の間に1回食事を加えましょう。反対に夕食後にお腹が空いてしまう方は、夜に食べてもいい食事を決めます。

食事回数を増やすときはあらかじめメニューを決め、カロリーオーバーになったり脂質や糖質を摂りすぎてしまったりしないよう注意してください。

まとめ

痩せたいのに食べてしまうときは、まず過食症に当てはまるかどうかチェックし、必要であれば専門医に相談してみましょう。

病気以外のどうしても食べてしまう原因の場合は、食生活の見直しによってコントロールでき、食欲と上手に向き合える方法を一つずつ実践してみてくださいね。

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